**备孕必补3大营养素：叶酸、铁、锌，对应食材表收好！**
备孕夫妻注意啦！想要宝宝健康聪明，这3大营养素一定要补够！附上超全食材清单，照着吃就对了——
**✅ 叶酸——预防胎儿神经管畸形**
▪️ 每天建议摄入量：400-800μg
▪️ 推荐食材：
- 绿叶蔬菜（菠菜、油菜、西兰花）
- 动物肝脏（猪肝、鸡肝）
- 豆类（黑豆、黄豆）
- 柑橘类水果（橙子、橘子）
**💡 小贴士**：叶酸遇光遇热易流失，蔬菜建议快炒或凉拌，避免长时间炖煮。
**✅ 铁——预防孕期贫血**
▪️ 每天建议摄入量：27mg
▪️ 推荐食材：
- 红肉（牛肉、猪肉）
展开剩余56%- 动物肝脏（每周1次）
- 豆类（黑豆、红豆）
- 维生素C食物（橙子、草莓）——促进铁吸收
**⚠️ 注意**：茶和咖啡会影响铁吸收，建议饭后1小时再喝。
**✅ 锌——促进胎儿大脑发育**
▪️ 每天建议摄入量：7.5-9.5mg
▪️ 推荐食材：
- 海产品（牡蛎、生蚝）
- 瘦肉（鸡肉、牛肉）
- 坚果（核桃、杏仁）
- 豆类（黄豆、绿豆）
**✨ 备孕饮食小贴士**
1. 备孕前3个月开始补充叶酸
2. 铁和锌最好通过食物获取，严重缺乏需遵医嘱补充剂
3. 饮食多样化，避免挑食
转发给备孕的另一半，一起吃出健康宝宝！
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